일상 속 뇌과학 #02. 오후 3시만 되면 졸음의 늪에 빠지는 이유

직장인들에게 오후 시간은 졸음과 사투를 벌여야 하는 마의 구간입니다. 특히나 오후 2-3시만 되면 견디기 힘들어집니다. 행여 점심식사 직후에 회의라도 잡혀 있다면 쏟아지는 졸음을 참을 수 없어 고통스러운 시간을 보내게 되겠죠. 이렇게 오후만 되면 잠이 오는 이유, 바로 우리의 뇌가 보내는 과학적 신호라는 사실을 알고 있나요?

산소와 이산화탄소 부족,졸음을 유발한다?

혹자는 졸음의 이유가 환기가 잘 안 되는 사무실에 사람들이 내뿜는 이산화탄소가 축적되기 때문이라고 하는데요. 실제 뉴욕주립대의 연구결과, 실내에 이산화탄소의 양이 많으면 집중력이나 판단력이 흐려지고 졸음을 느낀다고 합니다.

한편으로는, 식사 직후에는 소화를 위해서 혈액이 위장으로 몰리게 되면서 뇌로 공급되는 산소가 부족해지기 때문이라는 의견도 있습니다. 하지만 어떤 과학자들은 이에 대해 반론을 제기하기도 합니다. 즉 밥을 먹었다고 해서 뇌로 가는 혈류가 줄고 산소공급이 줄어드는 것은 아니라는 거죠.

탄수화물이 졸음의 주범! 오렉신과 멜라토닌

오후만 되면 졸리는 이유를 좀 더 과학적으로 살펴보면 또 다른 이유가 있습니다. 먼저 오렉신(orexin)이라는 호르몬과 멜라토닌(melatonin)이라는 신경전달물질 때문입니다.

오렉신은 뇌에서 생성되는 화학물질로 식욕과 각성상태를 유지시켜주는 화학물질입니다. 수면량을 조절하기 위해 적절한 수준의 오렉신이 필요한데, 이 호르몬이 극단적으로 감소하면 졸음을 느끼게 되는데요. 오렉신이 감소하는 대표적인 시간이 바로 식사 후입니다.

탄수화물을 섭취할 경우, 우리 몸은 체내에 들어온 탄수화물을 포도당으로 전환하는데요. 포도당이 증가하면 뇌는 높아진 혈당 수치를 낮추기 위해 포도당의 흡수를 돕는 인슐린을 분비합니다. 그런데 인슐린 수치가 높아지면 각성상태를 유지해주는 오렉신의 분비량은 감소되어 쉽게 졸음과 피로를 느끼게 되죠.

또한 탄수화물은 트립토판(tryptophan)이라는 신경전달물질의 수치를 증가시키며 졸음을 유발하기도 합니다. 트립토판은 뇌에서 분비하는 세로토닌을 만나 수면을 유도하는 물질인 멜라토닌으로 바뀌는데요. 그래서 식후 1~2시간 정도의 시간이 지나 약 3시 경이 되면 오렉신이 감소하고, 멜라토닌의 수치가 높아지는 상황에서 참을 수 없는 졸음을 맞게 되죠.

이 외에 몸 속에 염증이 있는 경우에도 심한 졸음을 느낄 수 있다고 합니다. 한 연구에 따르면, 심각한 질병으로 염증이 발생하면, 우리 몸은 질병과 싸우기 위해 졸음을 유발하는 시토키닌이라는 물질을 분비하는 한편 오렉신의 수치를 감소시킨다고 합니다. 아플 때 무기력한 모습을 보이거나 계속 잠을 자는 것도 이 때문이죠.

오전에 일이 잘되는 이유? 기분 탓이 아니야!

그런데 오후에는 그렇게 참을 수 없이 졸립지만 오전에는 쌩쌩하게 일이 잘 되는 이유도 궁금하지 않으신가요? 이는 그렐린(ghrelin) 이라는 호르몬 때문입니다.

그렐린은 배고픔을 느끼게 하여 식욕을 북돋아주는 역할을 하는 한편 기억력을 향상시키는 효과도 가져옵니다. 공복 상태에서 그렐린이 분비되면 신경세포간 연결이 30%나 늘어나고 활동도 활발해진다고 합니다. 배가 고픈 상태에서는 그렐린이 분비되고 이 때 학습이나 업무 효율이 높아진다는 거죠. 살짝 공복 상태에서 공부가 잘 되거나 오전 시간에 업무가 잘 되는 이유도 바로 이 때문이라고 할 수 있습니다.

오후 세 시를 깨우는 생활습관

그렇다면 어떻게 오후 3시만 되면 어김 없이 찾아오는 졸음을 피해갈 수 있을까요? 먼저, 배가 부를 때까지 먹지 않는 것이 좋습니다. 배가 부르면 자율신경계 중 하나인 부교감신경이 활성화되고 몸은 편안한 휴식상태로 빠져듭니다. 이 상태에선 졸린 것이 당연하겠죠.

두번째는 탄수화물이나 달달한 음식 섭취를 줄이고 채소를 많이 먹는 것이 좋습니다. 앞서 언급한대로 탄수화물이나 달달한 음식은 졸음을 유발하는 호르몬을 분비하도록 만드는데요. 채소에 포함된 식물섬유는 혈당의 상승을 막아주고 나중에 들어온 음식물의 소화를 도와 주기도 합니다.

더불어 가금류나 소고기, 유제품, 그리고 고단백 공급원과 같은 음식은 가급적 피하는 것이 좋습니다. 이런 음식들은 트립토판이 많이 들어 있어 멜라토닌의 생성을 촉진하고 졸음을 유발할 수 있기 때문입니다.

마의 오후 3 시를 맞이하여 오늘도 화장실에서 몰래 쪽잠을 청하는 분들이라면, 이번에 소개한 졸음 쫓는 법과 함께 활기찬 오후 3시를 만들어 보는 것도 좋을 것 같습니다.